Unser Sofa Workout
In Zeiten von Corona ist es für uns alle sehr schwierig sich für unseren geliebten Sport zu motivieren. Die kalte Jahreszeit macht es dazu nicht leichter! Wir haben für Sie tolle Homeworkout Übungen, welche Sie sogar bequem auf der Couch ausführen können.
Danach fühlt man sich direkt viel fitter und startet voller Energie in den Tag.
Übung 1: Sofa Dips
Diese Sofa-Übung ist perfekt für den Muskelaufbau in den Armen gedacht. Hierfür müssen Sie sich zuerst mit dem Rücken an das Sofa hocken. Mit den Händen stützen Sie sich an der Sitzecke ab und bewegen dazu das Becken langsam nach unten. Ihre Ellenbogen strecken Sie dabei komplett durch und versuchen dann mit der Kraft Ihrer Arme sich wieder nach oben zu drücken. Wenn Sie diese Übung mit je 10 Dips und 3 Wiederholungen schaffen, können Sie schon wirklich stolz auf sich sein!
Übung 2: Half Squats
Wer kennt sie nicht, die Squats? Diese Übung ist sehr effektiv für die untere Rückenmuskulatur, Oberschenkel und den Po, auch ohne zusätzliches Gewicht. Jedoch kann man sehr viel bei dieser Übung falsch machen und wichtige Dinge müssen daher bei dem Squat eingehalten und beachtet werden.
Zuerst ist wichtig, dass der Blick gerade nach vorne gerichtet ist, auf keinen Fall sollten Sie nach unten schauen. Auch müssen Sie vor allem auf eine Körperhaltung achten, welche am besten aufrecht und gerade sein sollte. Die Brust muss gelockert sein und Ihre Schultern sollten im besten Fall entspannen. Die Hände können Sie nach vorne strecken und zu Fäusten ballen, um ein gutes Gleichgewicht zu halten. Nun beugen Sie den Oberkörper vor und drücken die Knie nach außen. Besterweise stehen Sie im 45-Grad-Winkel zu den Oberschenkel. Die Übung machen Sie je Satz 20 mal, insgesamt also 60 Ausführungen.
Achtung: Wichtig zu beachten ist, dass die Knie immer nach außen fallen müssen, wenn sie nach innen knicken, führt dies oft zu Knieschmerzen und sie fallen in eine X-Beinstellung.
Übung 3: Climbers
Bei der Übung Climbers wird der gesamte Körper trainiert und fit gehalten, (Gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Quadbizeps, Gesäßmuskel…).
Stützen Sie sich mit Ihren Händen an einer Couch ab. Die Arme sind ausgestreckt und stützen daher den Oberkörper. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und Sie sollten am besten auf Ihren Zehenspitzen stehen. Den gesamten Körper anspannen und langsam das rechte Knie zum rechten Ellenbogen ziehen. Versuchen Sie so wenig wie möglich Distanz zwischen Ellenbogen und Knie zu erreichen. Danach wird das rechte Bein wieder zur Anfangsposition gerichtet und genau dasselbe anschließend mit dem linken Bein.
Viel Wasser trinken!
Während der Übungen sollten Sie unbedingt darauf achten, genug Wasser zu trinken. Wer zu wenig trinkt macht schneller schlapp! Das Wasser sollte dazu eine lauwarme Temperatur haben, denn zu kaltes Wasser ist nicht gut, da Kälte die Stressreaktion im Verdauungsapparat verstärkt.
Stellen Sie sich deshalb am besten eine volle Trinkflasche neben Ihrem Platz, damit diese jederzeit griffbereit ist.
Übung 4: Leg Raises
Auch Leg Raises sind eine extreme und intensive Sportübung für Zuhause. Hierbei wird der gerade Bauchmuskel effektiv trainiert. Als erstes setzen Sie sich mit einer angespannten und geraden Körperhaltung auf die Sitzfläche Ihres Sofas. Nun strecken Sie beide Beine nach vorne. Danach die Beine nach oben bewegen, nur soweit Sie keinen Zug im unteren Rücken spüren. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun beginnt die eigentliche Übung: Beide Beine bleiben zusammen und werden nun in einer Kreisform bewegt, dies beansprucht vorallem die Bauchmuskeln.
Diese Übung sollte insgesamt 10mal je Satz ausgeführt werden. Viel Spaß!
Übung 5: Knee Taps
Bei dieser Übung kommt es auf die Ausdauer an. Diese Übung ist sehr gut für Ihre Beinmuskulatur und fördert die Stabilität. Für den Anfang setzen Sie sich auf ein Sofa und legen ein Bein über das andere, hier ist bisher noch keine Anstrengung erforderlich. Beim nächsten Schritt das Bein gerade hervor strecken und diese Position für ca. 30 Sekunden halten. Sie werden schnell merken, dass sich das Bein immer schwerer anfühlt. Dies ebenfalls auch einmal mit dem anderen Bein. Insgesamt werden 10 knee taps pro Bein für eine Wiederholung gemacht. Vielleicht schaffen Sie es ja sogar ein Bein länger als 30 Sekunden gestreckt zu halten. Nehmen Sie die Herausforderung an ?
Wärmen Sie sich richtig auf!
Vor den Übungen ist es besonders wichtig sich erstmal aufzuwärmen, denn so kommt Ihr Kreislauf in Schwung!
Sogar lockeres gehen am Anfang kann sich gut auf den Körper auswirken. Besonders bietet sich Zuahuse auch Seilspringen an, probieren Sie es unbedingt aus!
Übung 6: Scissors
Die Übung Scissors trägt ihren Namen, da sie bei der Ausführung an eine Schere erinnert. Wie Sie diese richtig ausüben erklären wir nun. Legen Sie sich mit einer angespannten Körperhaltung auf das Sofa. Beide Beine in die Luft heben und gestreckt halten. Die Füße werden dabei ebenfalls nach vorne gestreckt. Nun abwechselnd die Beine beginnen zu bewegen, während z.B. das rechte Bein nach oben bewegt wird, gleitet das linke Bein parallel nach unten. Pro Bein genügen 10 Wiederholungen pro Satz. Der Zielmuskel dieser Übung ist der gerade Bauchmuskel.
Geschafft!
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